癌症与饮食的关联早已被科学证实，全球约25%～30%的癌症与可改变的饮食习惯相关，所以说，餐桌上的选择可能成为守护健康的第一道防线！高脂、腌制、高糖食物，可能成为癌细胞的“催化剂”，维生素C含量高的水果、叶绿素含量高的蔬菜、膳食纤维含量高的主食，则能筑起防癌屏障！减少高脂、腌制、高糖食物的摄入，增加蔬菜水果、全谷物、优质蛋白的比例，保持健康体重，就是在为我们的身体筑牢最坚实的防癌基石。维生素C含量高的水果

吃维生素C高的水果可以帮助增强人体免疫力、抗氧化。氧化是细胞癌变过程中一个很重要的路径，所以好好吃这类水果有助于预防胃癌。

维生素C含量较高的常见水果有冬枣（鲜）、番石榴、中华猕猴桃、橙子、红果（大山楂）、草莓、木瓜等。

AI制图

虽然摄入充足的维生素C对于预防胃癌有一定帮助，但水果也不宜多吃。对于健康成年人，《中国居民膳食指南（2022）》建议每天应摄入200～350克新鲜水果。推荐在两餐之间，如9:00～10:00或15:00～16:00，或者在早餐时适当吃一些水果。

除了水果中含有丰富的维生素C，新鲜蔬菜也是维生素C的重要来源，比如彩椒、西红柿、菜花、苦瓜等。但要注意，维生素C比较娇弱，高温、遇水容易流失，蔬菜在烹调时应先洗后切，急火快炒，或可焯烫、凉拌。

虽然从蔬菜水果中获取维生素C更好，但如果每天吃不够500克蔬菜、水果，也可以额外摄取一些外源性维生素C，比如维生素C片。

叶绿素含量高的蔬菜

绿色蔬菜中含有叶绿素分子，它们进入肝脏后，可以对黄曲霉毒素起到拦截作用，阻止黄曲霉毒素对遗传物质造成损伤，好好吃这类蔬菜有助于预防肝癌。

叶绿素含量较高的绿色蔬菜有菠菜、芥蓝、荷兰豆等。

AI制图

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日都要摄入新鲜蔬菜，总量在300～500克，约等于两只手捧住的蔬菜量。

建议每日食用蔬菜的种类至少达到3种，最好5种以上，其中深色蔬菜应占一半以上。

膳食纤维含量高的主食

膳食纤维在结肠癌和乳腺癌的发生和发展中起到重要的预防作用。研究发现，摄入膳食纤维与结肠癌和乳腺癌的发病率呈负相关。

我们常吃的大米所含的膳食纤维仅0.6克（主要指不溶性膳食纤维），但如果在蒸米饭时添加一些膳食纤维比较高的食物，就可以帮助补充膳食纤维，有助于预防结肠癌、乳腺癌，对血糖、血脂也有一定好处。

膳食纤维含量较高的食物包括燕麦、糙米、红小豆、绿豆（干）等。

AI制图

想要摄入膳食纤维，除了可以在主食上做出改变，还可以多吃以下三类食物。

• 蔬菜、水果类

如鲜香菇、木耳、毛豆、库尔勒香梨、石榴等。

• 坚果、大豆类

如大杏仁、黑芝麻、榛子、不滤渣的豆浆等。

• 魔芋

膳食纤维含量大概在70%左右，不到40克的魔芋，膳食纤维含量就能达到25克。

END

编辑 | 星仪

来源 | CCTV生活圈