我们身体里坚不可摧的骨骼，其实每天都在默默进行新陈代谢，当骨骼流失速度超过重建速度时，骨质疏松就盯上了我们。当身体出现一些症状，其实就是骨质疏松的信号！

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骨质疏松的5个信号

以下5种日常表现是骨质疏松的明确信号，越早发现，越能有效干预。

• 莫名腰背痛，甚至身高“缩水”

如果你长期感到腰部或背部弥漫性、阵发性钝痛，尤其在久坐、久站后加重，早晨起床时感觉脊柱僵硬，但轻微活动后又能稍有缓解，这就需要警惕了，这种疼痛的根源往往是椎体骨量流失后承重能力下降，导致骨骼内部出现微小的、难以在常规X光片上显示的“微骨折”。

更直观、更具诊断意义的一个迹象是身高变矮和驼背。如果测量发现身高缩短了3厘米以上（大约两指宽），或者发现驼背越来越严重，形成所谓的“老年性驼背”，这极有可能是多个椎体已发生压缩性骨折的结果。

• 牙齿松动，牙槽骨不保

当全身骨骼开始大量流失钙质和矿物质时，会导致牙齿失去坚实的根基，从而出现牙齿松动、牙缝不可思议地增大、牙龈萎缩，甚至原先合适的假牙也不再贴合。因此，当牙周问题严重时，或许是骨质疏松一个非常重要的信号，建议及时去查一查全身的骨密度。

• 轻轻一摔，就导致骨折

这是骨质疏松最严重也是最直接的后果，医学上称之为“脆性骨折”，即在没有明显外伤或只有轻微外力的情况下发生的骨折。

典型场景包括：从站立的高度或更低处摔倒就导致手腕或髋部骨折，打个喷嚏或剧烈咳嗽就感到肋骨剧痛（可能是骨折），甚至仅仅是弯腰抱个孩子或提一下重物就感到腰背剧痛（可能是椎体压缩性骨折）。最常发生的部位是手腕、髋部和脊柱。

一旦发生“脆性骨折”，尤其是髋部骨折，对老年人的生活质量影响就是毁灭性的，致残率和死亡率都会显著升高，这明确意味着骨骼强度已经严重下降。

• 肌肉酸痛抽筋，浑身没劲

骨质疏松往往伴随着肌肉减少症，即骨骼肌质量、力量和功能的下降，有些人可能会感觉以前轻而易举的事情现在变得力不从心了。

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此外，夜间频繁出现的小腿抽筋，除了可能与劳累或缺水有关，也常常是身体钙磷代谢紊乱发出的信号。肌肉力量的下降会直接导致平衡能力变差，走路不稳、跌倒的风险大大增加，从而形成“骨弱→肌少→易跌倒→易骨折”的恶性循环。

• 指甲变脆，容易断裂

如果发现自己的指甲在平时不易断裂的情况下突然变得薄脆、容易劈裂、有纵行条纹，可能暗示着身体钙质和构成骨骼、指甲的基础材料——胶原蛋白正在流失。虽然指甲变脆不能直接确诊骨质疏松，但它可以作为一个提醒你关注整体骨骼健康的辅助信号。

一个公式自测骨质疏松

专家推荐一个公式，可以在家自测患骨质疏松风险：风险指数=（体重-年龄）÷5。

当风险指数＜-4时为高风险；-4≤风险指数≤-1时为中风险；风险指数＞-1时为低风险。

5类骨质疏松高危人群：

• 50岁以上女性、60岁以上男性；

• 孕期女性；

• 偏食厌食导致钙摄入不足者；

• 有消化系统、内分泌或肾脏疾病患者；

• 久坐不动、吸烟酗酒人群。

专家建议，这5类人群应定期检测骨密度，早期预防与干预。

做好3点守护骨骼健康

骨质疏松是可防、可治的，越早行动效果越好，强烈建议采取“营养+运动+生活干预”的综合策略。

• 营养是基石：为骨骼“补充原料”

补足钙质

钙是骨骼的“砖石”，成人每日推荐摄入量为1000mg，50岁以上女性和70岁以上男性应增加至1200mg，优先通过食物补钙，安全且吸收率更优。

维生素D是关键

维生素D是钙的“搬运工”，能促进肠道对钙的吸收，每日至少需要800~1000IU。

晒太阳：建议每天在阳光下暴露面部和手臂晒20~30分钟，但要注意避开夏季正午的暴晒时段。

食物和补充剂：富含脂肪的鱼类（三文鱼、金枪鱼等）、蛋黄、肝脏中维生素D的含量较多。老年人建议常规检测维生素D水平，并在医生指导下补充制剂。

优质蛋白质

优质蛋白质是肌肉和骨骼的“钢筋混凝土”，摄入不足会影响骨基质的形成，需确保每日从肉、蛋、奶、豆制品中摄取足量蛋白质（1.0~1.2g/kg体重）。

• 运动是良药：为骨骼“施加压力”

专家推荐3种锻炼方案，建议循序渐进，量力而行。如已确诊骨质疏松或年岁较高，开始前务必咨询医生或康复师。

负重运动：直接刺激骨生成

可进行低冲击有氧运动，快走是最安全、最基础的选择。建议每周进行4~5次，每次30~45分钟，步伐应较日常散步更快，感到微微气喘为宜。需要注意的是，已确诊严重骨质疏松或曾有骨折史的患者应避免高冲击性运动，如跳跃、跑步、打球等，可从快走开始，逐渐增加强度和时长。

抗阻力量训练：增强肌力，保护骨骼

强壮的肌肉是骨骼的“天然保护套”，能增加关节稳定性，并在跌倒时提供缓冲，常见的抗阻力量训练有俯卧撑、深蹲、举重等。建议抗阻训练每周进行2~3次，组间休息充分，核心原则是循序渐进、量力而行、避免憋气。

平衡与柔韧性训练：预防跌倒的“终极武器”

绝大多数骨折由跌倒引起，因此改善平衡至关重要，日常可选用以下3种方法进行练习：

• 单腿站立：每天练习，先扶住稳固的墙面或椅背，尝试抬起一条腿，保持20~30秒，然后换腿，逐渐尝试松开手。

• 脚跟对脚尖直线行走：像走钢丝一样，前后脚沿直线行走，每天练习几分钟。

• 站桩·虚实桩：不仅能提高身体平衡力，让你行动起来更稳定更安全，还能锻炼身体的协调力。

• 改变不良生活习惯、做好日常防护

戒烟

吸烟会严重影响骨峰值的达成并加速骨流失。

限酒

过量酒精会破坏骨骼代谢，增加跌倒风险。

避免过量咖啡、茶和碳酸饮料

适量饮用咖啡、茶并不会导致骨质疏松，但过量摄入可能影响钙的吸收或导致钙质流失。

预防跌倒

居家环境确保光线充足，移除地面障碍物，浴室安装扶手、使用防滑垫。

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编辑 | 星仪

来源 | 央视一套