吃得健康能预防心脑血管疾病！
《中国居民膳食指南》等各类心脑血管疾病、三高指南均明确指出，健康饮食可预防和控制心脑血管疾病，不健康饮食则会增加患病风险。
那么，哪些食物更健康？哪些食物要少吃呢？
7种食物要少吃
■ 盐
每人每天吃盐不宜超过5克，同时要尽量避免含隐形盐较多的食物，比如酱油、酱、味精等调味品，罐头、海米、香肠、腊肉、方便面等。
■ 肥肉
避免经常食用过多的动物性脂肪，过多的脂肪会升高血脂。
■ 内脏
含胆固醇较高的食物也要少吃，过多的胆固醇会升高血脂。
■ 精细粮
主食中的精细粮建议不超过1/2，应逐渐增加粗粮杂粮比例，减少精细粮（如大米粥、白米饭、精细面食）的占比。
■ 加工肉
加工肉中的盐可能超标，亚硝酸盐也可能超标，因此要严格控制。这类食物不仅含有较多的盐，而且油脂过度氧化，经常吃会带来健康风险。
■ 饱和脂肪酸
牛油、羊油、猪油等都要少吃。动物油的饱和脂肪酸含量较高，根据我国《中国居民膳食指南（2022）》，饱和脂肪酸需要控制摄入量。
■ 反式脂肪酸
很多点心、油炸食物、代可可脂巧克力、奶糖、雪糕、冰淇淋、奶茶、咖啡伴侣等都是反式脂肪酸含量较高的食物。中国营养学会曾发文，摄入过多反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生风险。反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白胆固醇（俗称坏胆固醇），降低高密度脂蛋白胆固醇（俗称好胆固醇），从而增加心血管疾病死亡风险。
最后要强调，少吃不是绝对不吃，而是要控制量。因为上述食物吃得过多，会大大增加三高和心脑血管疾病的风险，更容易引起血管堵塞。而且，不管什么食物，七八分饱足矣，千万不要过饱、不要撑着！
10种食物可多吃
■ 鱼肉
建议一周至少吃两次鱼肉。DHA是一种不饱和脂肪酸，能预防心脑血管疾病、抗炎、抗氧化，青花鱼和三文鱼都是富含DHA的食物，只需要吃50克青花鱼或者三文鱼就能满足一般人每天对DHA的需求量。
■ 粗粮杂粮
建议粗粮杂粮占到主食的1/3以上。
■ 牛奶
每人每天建议食用300~500克奶制品。研究发现，虽然全脂乳制品中含有较高的饱和脂肪，但它们能提高高密度脂蛋白胆固醇水平，对身体有益。当然，对于肥胖、高脂血症或心血管疾病风险较高的人群，建议选择低脂或脱脂奶来减少脂肪摄入。
■ 豆制品
大豆异黄酮主要存在于豆制品中，属于植物雌激素，它是豆制品中的生物活性成分之一，具有抗氧化、改善和预防骨质疏松、保护心血管的作用。不同豆制品中，大豆异黄酮的含量为腐竹＞豆干＞豆皮＞豆腐＞豆瓣酱＞豆乳＞豆浆＞豆腐乳。建议每日摄入大豆（干豆）25克，或相当量的豆制品。
■ 水果
维生素C除了能够抗氧化，还有助于预防心血管病。新鲜的蔬果中含有丰富的维生素C，比如甜椒、苦瓜、小白菜、猕猴桃、西柚、橙子、橘子、草莓等，建议每人每天食用200~350克水果。
■ 蔬菜
餐餐都应有蔬菜，每人每天300~500克。澳大利亚西澳大学发表在《营养学》期刊的一篇综述显示，不同种类的蔬菜含有不同的活性成分，由此产生对心血管的不同影响。若能吃足葱属植物、十字花科蔬菜、绿叶蔬菜、黄橙红色蔬菜和豆科植物，会对心血管起到一定的保护作用。
葱属植物，如青葱、蒜、洋葱、韭菜等；
十字花科蔬菜，如大白菜、西兰花、卷心菜、萝卜等；
绿叶蔬菜 ，如菠菜、芹菜、茼蒿、油菜、空心菜等；
黄橙红色蔬菜，如番茄、胡萝卜、红薯、南瓜等；
豆科植物，如大豆、豌豆、芸豆、四季豆等。
■ 坚果
建议每人每周吃50~70g坚果（每天10g左右）。坚果虽然油大，但是以不饱和脂肪酸为主。研究显示，适当的不饱和脂肪酸不但不会升高血脂，还有利于血脂代谢，甚至可以降低血脂，在一定程度上利于动脉粥样硬化的控制，也就是减少血管垃圾。
■ 咖啡
适当的咖啡利于健康，健康人群可适量饮用，孕妇、失眠或胃肠敏感者需谨慎。哈尔滨医科大学研究人员发表在英国期刊《BMC医学》上的一项研究表明，上午（8点~12点）喝咖啡的糖尿病患者，全因死亡风险、心血管病风险和心脏病死亡风险均有所降低。专家建议，健康成年人每日咖啡因摄入量不应超过210~400毫克（相当于3~5杯咖啡）。
■ 茶
多项研究曾指出，经常喝茶可降低患癌、中风、高血压、心血管病、痴呆、死亡等风险。日常可以适量喝点茶，但不宜大量饮用浓茶。
■ 辣椒
研究显示，辣椒中的辣椒素具有潜在的心脏保护和抗肿瘤作用，食用辛辣食物可降低心脏相关疾病的死亡风险，但辣椒素含量较低的甜椒与心血管疾病的死亡率无关。与每周吃辣不到一次的人相比，每周食用6～7天辣椒的人，死亡率相对降低了14%。喜欢吃辣、吃完辣没有感觉不舒服的人，可以继续吃辣。
当然，这10类食物吃了并不是说可以清理血管垃圾，只是适当以这10类食物为主，相对来说能降低三高和心脑血管疾病的风险。
健康饮食不仅仅是清淡饮食，而是在上述各种食物的基础上保持食物的多样化，每周尽可能摄入25种以上的食物。
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编辑 | 星仪
来源 | 央视新闻