说起菠菜，你会想到什么？也许是妈妈做的菠菜鸡蛋汤，也许是“大力水手”的力量来源。这种再普通不过的蔬菜，其实是被严重低估的“营养宝库”，它不仅吃法多样，而且价格亲民，最适合全家一起吃！

菠菜的5种营养价值

■ 叶黄素和玉米黄质

每天盯电脑、玩手机，眼睛是不是又干又涩？这其中有一部分原因就是电子屏幕发出的蓝光刺激了眼睛。

菠菜的叶黄素和玉米黄质含量在常见蔬菜中是数一数二的，每100克高达12.2毫克。

叶黄素就像是眼睛的“内置墨镜”，能过滤掉蓝光。叶黄素和玉米黄质还能抗氧化，减少自由基对视神经的损伤。《营养学杂志》研究证实，这两种物质与降低老年黄斑变性的风险关系密切，能让你的眼睛不那么容易老化。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议每天补充10毫克的叶黄素，吃100克菠菜，叶黄素基本就补足了。

■ 叶酸

说到补叶酸，菠菜绝对是把好手。它的叶酸含量高达194微克/100克，而叶酸每天推荐的摄入量是400微克。

有研究表明，菠菜在沸水中焯2分钟会损失大约40%的叶酸，建议把焯水时间控制在1分钟左右，这样能保留更多的叶酸。

叶酸能降低血液中同型半胱氨酸的水平，这种氨基酸的水平高会增加心脏病和高血压的风险，因此叶酸有助于降低心脏病和高血压风险。另外，叶酸还参与神经递质（如血清素、多巴胺）的产生，这些物质都是调节情绪的重要角色。

■ 维生素K

我们都知道，补钙要补维生素D，因为维生素D能促进钙的吸收。但钙吸收后还得沉积到骨骼上才能发挥作用，而维生素K就在这个过程中起着关键作用。

菠菜的维生素K含量惊人，每100克含483微克。每天维生素K的推荐摄入量是80微克，吃100克菠菜就能满足6天的需求量。

■ 钾

充足的钾摄入可以帮助排出多余的钠，扩张血管，从而有利于控制血压。

菠菜的钾含量也相当可观，每100克高达558毫克，占每日推荐摄入量的28%。如果你需要控制血压，建议每天吃点菠菜。而且菠菜的热量也不高，对减肥的朋友来说简直是福音。

吃菠菜的2个注意事项

■ 沸水焯1～2分钟

菠菜的草酸含量在蔬菜里尤为突出，草酸会与钙、铁等矿物质结合，形成不溶性盐，降低这些营养素的吸收率。另外，长期大量摄入草酸还可能增加结石风险。

所以，吃菠菜一定要焯水。研究发现，沸水焯1分钟大概可以去除38%的草酸。考虑到同时还要保留叶酸，建议把焯水时间控制在2分钟以内。

■ 不要吃隔夜菠菜

菠菜中含有较高的硝酸盐，即使低温冷藏，这些硝酸盐也能在细菌作用下转化为亚硝酸盐，这是一种潜在的致癌物质，所以不要吃隔夜菠菜。

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编辑 | 星仪

来源 | 央视新闻