谈及控糖，很多人脑海中闪现的第一个念头往往是“少吃甜的”，但日常饮食中潜藏着一些“伪装者”让人防不胜防！它们口感不甜，却能让血糖飙升。对于需要严格管理血糖的人来说，准确识别这些“隐形推手”尤为重要。

升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）是衡量食物对血糖影响的两项重要指标。

• 升糖指数是用来衡量食物在摄入后，引起人体血糖升高速度和程度的一项指标。GI越高，升血糖的速度越快。

• 血糖负荷综合了食物的GI值以及摄入食物中实际碳水化合物的量，更能准确地反映食物对血糖的实际影响程度。

其计算公式为：GL=（食物GI值×食物中可利用碳水化合物克数）/100

△GI和GL的三级分类标准

同时关注GI和GL会让我们更全面了解食物对血糖的影响，但GL数据相对不易获取，日常饮食建议以GI为主要参考，尽量选低GI的食物。

7种食物

吃着不甜升糖能力却超高

■ 精加工的粗杂粮

代表食物：玉米糊、芝麻糊、速溶燕麦片

速溶、糊粉类粗杂粮冲泡方便、口感顺滑，常被用作早餐或老年人的营养补充。你以为它们是粗杂粮，实际加工后优势大减。以燕麦为例，整粒的燕麦蒸熟GI只有42；压扁后熬粥GI升高为55；经过高温蒸煮、膨化或烘干等预熟化处理，开水冲泡后的速溶麦片粥GI高达79。

精加工的粗杂粮看似健康，但原料被精细加工后，淀粉颗粒迅速吸水膨胀并高度糊化，极易被人体消化酶分解利用，导致血糖快速上升，原本高膳食纤维平稳血糖的优势消失殆尽。

建议：粗粮不细做，保持完整结构、不过分追求软烂，对血糖更友好。

■ 不甜的水果

代表食物：火龙果、山楂

很多人认为甜的水果升糖快，不甜的水果升糖慢，这种直觉判断往往会误导我们。以火龙果为例，其甜度不高，但碳水化合物含量却在13%左右。而口感较甜的葡萄、桃子和橘子却只有10%。山楂吃起来酸酸的，但其碳水化合物含量高达25.1%，其GI值虽然只有50（低），但由于其较高的碳水化合物含量，血糖负荷达到13（中等水平）。

建议：尽量选择GI和GL双低的水果。对于需要控制血糖的人群，食用水果每天最好在200克以内，血糖正常的朋友每天不超过350克。

■ 加工后的薯类

代表食物：土豆泥

薯类本身营养丰富，被许多人视为健康的主食替代品。然而，薯类食物在加工后，其对血糖的影响会发生显著变化。以土豆为例，完整煮熟的土豆GI值约为66（中等水平），被加工成土豆泥后，GI值会飙升至87，与白米饭、白馒头相当。

这是因为制作土豆泥时，土豆被捣碎，细胞壁被破坏，淀粉颗粒暴露得更加充分，消化酶能更快速地接触并分解淀粉，导致血糖快速上升。另外高温烹饪使淀粉高度糊化，更易被消化吸收。

建议：享用薯类食物时尽量保持其完整性，避免过度加工，尽量选择中低GI的烹调方式。此外，将薯类食物冷却后再食用（如凉拌土豆），可以增加其中的抗性淀粉含量，降低对血糖的影响。

■ 部分蔬菜

代表食物：胡萝卜、南瓜

并非所有蔬菜对血糖的影响都相同，某些蔬菜虽然口感不甜，却可能对血糖产生意想不到的影响。比如，胡萝卜的GI值高达71，属于高GI食物，与西瓜（GI=72）相当。南瓜的GI值高达75，比胡萝卜还要高。

建议：对于需要严格控制血糖的人群，应避免一次性大量摄入这些蔬菜。此外，可以将这些蔬菜与富含蛋白质和健康脂肪的食物搭配食用，如加入肉类炖煮或拌入坚果，减缓糖分的吸收速度。

■ “无糖”饮料

代表食物：“无糖”奶茶、生椰拿铁

许多标榜“无糖”的饮料并不是真正的无糖，由于茶底、咖啡会遮盖糖的甜味，为了口感好，一些号称“不另外加糖”的奶茶、咖啡，糖含量依然不低。另外，其中的奶精、奶粉或麦芽糊精、各种小料等成分本身就含有碳水化合物，对血糖并不友好。

建议：选择黑咖啡或添加少量纯牛奶的咖啡，避免添加奶精或植脂末。

■ 啤酒

虽然啤酒喝起来不甜，但其中的麦芽糖和其他碳水化合物会迅速转化为葡萄糖，有些啤酒的升糖能力甚至比葡萄糖还高。值得注意的是，酒精会刺激产生胰岛素，抑制肝脏的糖原分解，可能导致低血糖风险，这种过山车似的血糖变化使血糖控制更加困难。

建议：尽量不喝含有酒精的饮品，包括啤酒、软饮料、香槟、白酒等，尤其是在空腹状态下。

■ 糯米及制品

代表食物：粽子、糯玉米、年糕、黏豆包

淀粉根据结构分为直链淀粉和支链淀粉。支链淀粉分支多，这使得消化酶有更多的作用位点，能够更快速、更高效地将其分解为葡萄糖。含支链淀粉越多，淀粉的糯性越大。因此，糯米类制品的消化吸收速度非常快，导致餐后血糖急剧升高。以米饭为例，糯米饭的GI值高达90，而普通大米饭的GI值为82。

建议：控糖人群应严格控制糯米制品的摄入量，此外可以选择添加粗粮、坚果或豆类的糯米制品，这些成分可以降低整体的GI值，减缓血糖上升的速度。

END

编辑 | 星仪

来源 | 央视新闻