生活中，很多女性都有这样隐秘的尴尬：打喷嚏、大笑时会突然漏尿。33岁的二胎妈妈小周就一直被这个问题困扰着，产后三年，她一直觉得漏尿是生完孩子正常发生的事情，只能使用护垫勉强应对，平时小心着不敢剧烈运动、不敢哈哈大笑，更不敢在外面打喷嚏，生怕一不小心漏尿出丑。直到最近体检才得知，自己这是典型的盆底肌功能受损，可不是产后通病，更不能期待着它自行痊愈。

盆底肌不像是身体的其他部位，它像是隐形的核心肌群，不如四肢肌肉那样能够直观感知，但它却默默支撑起子宫、膀胱、直肠等盆腔器官，掌控排尿、排便、盆腔的紧致度，是女性健康名副其实的“底盘守护神”。不论是否结婚、生育，是育龄还是中老年，盆底肌养护可以说是女性一生的课题，绝不只是产后妈妈才需要。

这样来说你可能感受更直观一些，盆底肌好像一张富有弹性的吊床，横向吊在骨盆底部。年轻、健康的盆底肌紧致且有韧性，能稳稳托住盆腔器官；但如果这张吊床不再有弹性，反而松弛、无力，不能起到支撑作用，像漏尿这样的尴尬问题就会随之出现，这也就是盆底功能障碍。

想知道自己有没有盆底功能障碍，可以对照自查一下：咳嗽、大笑、跳跃时有轻微漏尿；出现尿频、尿急，排尿后却总感觉没尿尽；小腹、阴道存在坠胀感、异物感；性生活干涩、松弛，体验感降低；产后、久坐都会使腰部酸痛。根据调查数据，超过40%的女性都存在着不同程度的盆底肌功能问题，而其中大多数女性都选择了忍受，以为只是生产导致或正常衰老，因此错过最佳修复时机。

其实，盆底肌的养护并不复杂，只不过大家困在信息茧房里，不知道盆底肌需要养护，也不知道如何养护罢了。下面这几个养护要点，能在日常生活中帮助我们维持盆底肌力、恢复弹性，很容易操作。

首选凯格尔运动，这是目前被公认最安全且有效的养护盆底肌的方法，重点就在于找准发力感，避免白用功，切忌练不对、练得多。正确做法是：排净尿液后，平躺或者端坐、靠墙站均可，放松腰腹、大腿与臀部肌肉，不要憋气，专注于收缩阴道、肛门四周肌肉，静静感受肌肉朝上、朝内收紧，就像是平时憋尿、憋气那种感受，坚持3—5秒后，放松3—5秒，让肌肉充分舒展开。刚开始不用追求时长，每组练习10次、每天练习3组即可，熟练掌握后再升级为快速收缩、慢速提拉的组合训练。

很多人的盆底问题不在于无力，反而是过度紧张、僵硬痉挛，这里推荐两个盆底放松训练方法：一个是腹式呼吸放松法，平躺、屈膝，两手放在小腹上，用鼻子慢慢吸气，同时腹部鼓起，盆底自然放松、下沉；慢慢呼气，同时腹部收紧，盆底轻微提拉；每天练习2次、每次5分钟，就可以舒缓盆底肌肉的紧绷感；另一个是桥臀放松舒缓法，平躺、屈膝，双脚踩地，慢慢抬起臀部、腰背呈平面状，3秒后慢慢回归，不需要特意收紧盆底，借由身体的舒展去放松盆腔肌肉便可，这样可以改善盆底血液循环，舒缓久坐之后的盆腔坠胀、酸痛之感。

其实，很多盆底肌松弛都与日常体态错误、发力习惯错误有关，而日常做好体态养护，要比特意训练更重要。1. 重点要强调的是杜绝长期久坐，久坐会对盆腔造成持续压迫，使盆底肌一直处于被挤压、缺血的状态，逐渐就会僵硬无力，对于工作、学习都需要久坐的女性，建议每坐40分钟就起身站立、走动3分钟，拉伸拉伸腰腹和骨盆。2. 避免不良坐姿，不要跷二郎腿、盘腿、塌腰坐，这都会使骨盆歪斜。3. 规避腹腔高压，平常搬重物、起身、下蹲，不要用腰腹发力，减少腹腔对盆底的高压冲击，规避盆底肌受损风险。

盆底肌健康是女性的底气，它无关乎身材、无关乎年龄，而关乎身体健康和生活质量，既不用焦虑，也不用羞耻，从日常的小习惯开始，坚持养护，就能拥有健康的盆底肌。

突泉县人民医院手术室  袁铮